La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas que se encuentra en numerosas plantas, como el guaraná, con amplia distribución geográfica, y cuyo consumo forma parte de muchas culturas en forma de infusión como café o té, en bebidas con sabor a cola, incluso como chocolate y en diversos preparados farmacológicos.
Tiene una fácil absorción; tras su ingestión alcanza concentraciones máximas a los 60 minutos y permanece dentro de nuestro cuerpo de 2,5-10 horas. Su paso por el cuerpo se ve afectado por muchos factores (alimentos, fármacos, etc.) y muestra una gran variación en cada persona.
La extensa utilización de la cafeína se debe a la idea de que posee propiedades, que producen una estimulación del ánimo, y disminuye el sueño, además disminuyen la fatiga y aumentan la capacidad de rendimiento físico.
Cafeína como ergogénico
Su uso como sustancia ergogénica se debe a los mecanismos de acción de la cafeína en la mejora del rendimiento físico:
- Disminución del sueño
- Estimulación del Sistema Nervioso Central
- Aumento de la movilización de los ácidos grasos.
- Utilización de las grasas, que disminuye el uso de carbohidratos y retrasa la depleción del glucógeno.
- Disminuye la percepción del dolor.
- Mejora de la función neuromuscular y de la contracción muscular esquelética.
- Mejora de la respuesta termorreguladora.
Suplementación con cafeína
La suplementación con cafeína puede optimizar el rendimiento por una combinación de efectos sobre sistemas centrales y periféricos. Parece que actúa sobre el sistema nervioso central como un antagonista de la adenosina, por lo que impide que la adenosina cumpla su función normal y eso se refleja por ejemplo en una disminución del sueño.
Esta mejoría del rendimiento depende, no obstante, de factores como la condición del deportista, el tipo de ejercicio realizado (modo, intensidad, duración) y la dosis de cafeína.
La cafeína también es efectiva en la mejora del estado de alerta, del tiempo de reacción, del aprendizaje motor y de la memoria reciente. Según la opinión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, es necesario consumir una dosis de 75 mg de cafeína para mejorar la concentración y aumentar el estado de alerta
¿Qué cantidad de cafeína debo de consumir?
En el ejercicio aeróbico se ha visto que dosis bajas y moderadas de cafeína son efectivas para la mejora del rendimiento.
Por lo tanto una dosis de 2,1 mg/kg de peso corporal (unos 155 mg) es efectiva, y de 3,2 mg/kg (unos 230 mg) es más efectiva, pero una dosis de 4,5 mg/kg (unos 330 mg) no resulta más efectiva que la dosis anterior.
Administrando 2-9 mg/kg se han conseguido mejoras en ejercicios de corta duración, con reducción del tiempo en un 1% y aumento de la potencia en un 3%.
En general se admite que las dosis con que se alcanzan mejoras en el rendimiento se encuentran entre los 200 y 300 mg (3-6 mg/kg), y deben administrarse como cafeína pura, puesto que en infusión (como café) en las mismas dosis los resultados son peores.
¿Qué ocurre si consumo cantidades superiores a las recomendadas?
Dosis superiores a 9 mg/kg se aproximan al valor tóxico y pueden provocar efectos secundarios, como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad, arritmias y alucinaciones.
La ingestión de dosis bajas de cafeína después de un período sin consumo puede producir efectos ergogénicos similares a un consumo agudo. Dosis bajas iniciales, con aumentos paulatinos durante 3-4 días, permiten mantener la intensidad del entrenamiento.
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