El entrenamiento abdominal y de los musculos del suelo pelvico resulta importante para la mujer durante el embarazo y posterior a el, debido a que estas estructuras pasan por procesos en los cuales estan sometidos a mucho estres, debido a esto pueden presentarse problemas en la musculatura abdominal y problemas en el suelo pelvico.

Entrenamiento de músculos del abdomen

Existen múltiples formas y ejercicios para entrenar el abdomen, que varían dependiendo de    su    nivel    de    dificultad    y/o accesibilidad   para ejecutarlos. Encontramos ejercicios con autocarga a los que   se les   puede   variar   la   dificultad cambiando los grados de inclinación, entre otros. Los ejercicios a incluir, primeramente son los que involucran contracción y extención de los musculos abdominales, como los crunch, elevaciones de piernas entre otros.

Ejericicos hipopresivos

Para este tipo de ejercicios es necesario tomar aire por la nariz (suave y lento), y soltarlo por la boca (suave y lento); mientras llevamos el abdomen un poquito hacia dentro como si se quisiera juntar el ombligo con la espalda. Acuérdate siempre de separar las costillas para que el ejercicio sea eficaz. La contracción durará tanto como la respiración se prolongue.

Ejercicios de suelo pelvico.

El suelo pélvico sufre enormemente durante los 9 meses de embarazo, independientemente del tipo de parto que se haya tenido. Para poder realizar estos ejecicios es necesario ubicar la zona a trabajar. Una vez que sabemos esto, podemos comenzar con nuestra rutina de Kegel.

lo importante es mantener una constancia; de otro modo, los beneficios conseguidos se perderían. Para comenzar
con la rutina puede servirte de guía hacer:
-10 contracciones LARGAS ; Intenta mantener la contracción con fuerza y manteniendo la tensión hasta 6 segundos y después relaja lo mismo o el doble de tiempo, puedes intentar llegar a los 10 segundos. Es importante que aprendas a contraer despacito
hasta llegar a la máxima tensión que se consigue a los 6″ aproximadamente.
-10 contracciones CORTAS; Contrae con fuerza el suelo pélvico y relájalo por completo y de nuevo vuelve a contraer

Los ejercicios como el puente de cadera también fortalecen el suelo pelvico

Frecuencia del entrenamiento

El entrenamiento abdominal, como lo proponen varios autores, es el factor más importante para tener un abdomen plano y marcado. Para esto, se debe trabajar con un mínimo de 3 sesiones a la semana en las que se realizarán 3 series, de 25-30 repeticiones en promedio y con un descanso de 30”, entre serie.

Fuente:

Benjamín Stucky, L., Sanabria Triana, A. F., & Ernesto Avella, R. (2018). ANÁLISIS DEL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL EN FUNCIÓN DEL FORTALECIMIENTO Y DEFINICIÓN MUSCULAR. Revista Digital: Actividad Física Y Deporte, 1(1).

Ejercicios para embarazadas. UGC Unidad de Ginecologiia y Obstetricia. Hospital Universitario Reina Sofía. Servicio de Andaluz de Salud. Consejeria de salud y familias.

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