La creatina es un compuesto natural que se consume en los alimentos, principalmente a través de la carne, y también se produce dentro de nuestro cuerpo.
La creatina se descubre en 1832 y casi 100 años después, se determinó que juega un papel central en la producción de energía durante la contracción muscular. En los seres humanos la mayoría de la creatina se almacena en el músculo esquelético donde actua con otras moleculas, para crear energía. Durante el ejercicio breve y máximo como el sprint, hasta el 80% de la energía se produce a través de la reacción de la creatina.
Suplementación con creatina
No se conoce la dosis exacta para aumentar al máximo la creatina muscular; pero la mayoría de los estudios han seguido un protocolo a corto plazo de dosis altas (~20 g/día durante 5 días) o un protocolo a largo plazo de dosis más bajas (3-5 g/día durante ~30 días) para alcanzar la acumulación de creatinaa nivel muscular.
Debido a que la captación de creatina muscular es mediada por insulina, ésta puede incrementarse aún más ingiriendo suplementos de creatina con nutrientes como carbohidratos, combinaciones de carbohidratos/proteínas o con ejercicio que tenga efectos similares a la insulina.
Efectossobre la actividad física
El rendimiento en ejercicios de alta intensidad que duran menos de 30s generalmente mejora después de la suplementación con creatina. Este efecto beneficioso parece ser más evidente cuando hay episodios repetidos de ejercicio intenso. Con las excepciones de correr, pedalear y nadar, es difícil traducir las pruebas de rendimiento de laboratorio a las ejecuciones específicas en otros deportes, especialmente para los deportes de equipo.
Un grupo de investigación mostró que los jugadores de futbol de élite no mejoraron la precisión de tiro, pero fueron más rápidos en los sprints después de la ingesta de creatina. Esta mejoría se tradujo en ganar casi un paso completo a un competidor que no consumió creatina.
Claramente, esto podría ser beneficioso durante una competencia deportiva. Cuanto mayor sea la duración del ejercicio sobre los 30 s, el efecto sera más discreto. Por ejemplo, en investigaciones realizadas por Van Loon et al. no mostraron ningún efecto de la suplementación en una prueba contrarreloj de ciclismo. Por el contrario, Nelson y sus colegas (20 mostraron una disminución en el costo de oxígeno del ejercicio de ciclismo submáximo después del uso de creatina. Parece que los sprints realizados durante o al final del ejercicio de resistencia mejoran con la creatina. Por lo tanto si esta suplementación mejora el rendimiento más allá de los 30 s de ejercicio, podría deberse a un mayor contenido de glucógeno muscular, como consecuencia de la carga de creatina.
Fuente:
Eric. S. Rawson. The Safety and Efficacy of Creatine Monohydrate Supplementation: What we have learned from the Past 25 Years of Research. Sports Science Exchange (2018) Vol. 29, No. 186, 1-6.
