Las mujeres activas y las atletas que compiten tienen problemas de energía y nutrición exclusivos al comparar con sus homólogos masculinos. Los problemas nutricionales más comunes se centran en la obtención de energía adecuada para cubrir las demandas de: energía del deporte, actividades de la vida diaria, la reproducción, la selección de los alimentos apropiados para obtener nutrientes, construcción, reparación del hueso y del músculo, y la salud en general.

Las atletas adolescentes pueden enfrentar retos aún mayores debido a la necesidad de energía y nutrientes para el crecimiento y la maduración; mientras tienen conocimiento limitado acerca de la selección apropiada de alimentos para el deporte y el manejo del peso, y una dependencia de otros para ayudar a proporcionarles alimento.

Independientemente de su edad, la atleta; debe consumir los alimentos y nutrientes adecuados en las cantidades y momentos oportunos para que la salud y el rendimiento sean óptimos.

Energía y nutrientes en atletas femeninos

Necesidades de energía

En las investigaciones frecuentemente se reporta que las atletas tienen consumos de energía que no se igualan a sus altos niveles de gasto energético. Sus necesidades pueden variar ampliamente dependiendo de cada deporte (2,500-5,000 kcal/día); sin embargo a pesar de las altas necesidades muchas mujeres restringen el consumo de energía para perder grasa corporal y mejorar su rendimiento o alcanzar un tamaño corporal deseado.

Sin un consumo de energía adecuado, una selección de alimentos inteligente, y un momento apropiado de consumo, La obtención de nutrientes puede ser inadecuada para mantener la salud y el rendimiento.

Cuando los consumos de energía caen por debajo de 1800 kcal/día, es difícil obtener los nutrientes adecuados para mantener la salud, especialmente cuando se gastan altas cantidades de energía en el ejercicio.

Energía y nutrientes en atletas femeninos

 

Deficiencia relativa de energía

El síndrome de RED-S está presente en las atletas, ya sea de manera inadvertida o durante el seguimiento de una dieta, intencionalmente o por alimentación desordenada, pueden llegar a experimentar:

  • Aumento de la fatiga, lesiones o enfermedades
  • Deficiencias nutricionales
  • Disfunción menstrual
  • Salud ósea pobre
  • Falta de mejoría en el rendimiento.

Además, las atletas pueden experimentar desajustes en la tasa metabólica, inmunidad, síntesis de proteína y salud cardiovascular.

 Carbohidratos

Está bien documentado que los carbohidratos son importantes para el rendimiento en el ejercicio y para reponer los almacenes de glucógeno muscular y hepático después del ejercicio. Generalmente se recomienda que las atletas que entrenan muy intenso consuman entre 6-12 g carbohidratos/kg de peso corporal/día.

Las investigaciones sugieren que las dietas con una densidad baja de energía pueden ser un factor contribuyente en la disponibilidad energética baja y la disfunción menstrual vista en algunas atletas de resistencia.

Proteínas

Las atletas con mayor probabilidad de estar en riesgo de consumos de proteína bajos son las veganas; quienes eliminan todos los productos animales de sus dietas, y/o aquellas atletas que siguen dietas para pérdida de peso. Así, el principal foco necesita estar en aportar una cantidad adecuada de proteína de alta calidad distribuida a lo largo del día. Las recomendaciones actuales son que las atletas con peso estable consuman 1.2-2.0 g proteína/kg peso corporal/día.

Además, hay evidencia que soporta el consumo de alimentos o meriendas que contengan carbohidratos y proteínas después del ejercicio para la preservación del tejido magro y la reposición de glucógeno.

Energía y nutrientes en atletas femeninos

Grasas

Aunque la investigación se enfoca en la necesidad de consumos adecuados de energía, carbohidratos y proteínas; es importante que también se consuma una cantidad adecuada de grasa total y ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6).

 Hace un tiempo, muchas atletas evitaban la grasa en la dieta; especialmente si estaban interesadas en la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso corporal; además, se ha reportado que las atletas con una baja disponibilidad energética tienen consumos de grasa menores que la Ingesta Dietética de Referencia (IDR) de 20-35% del consumo de energía.

Los consumos de grasa de la dieta menores al 15% de la ingesta de energía aumentan la probabilidad de que los consumos de ácidos grasos esenciales sean bajos.

Varios problemas de energía y nutrición pueden ocurrir , sin embargo, si las atletas están conscientes de que existen y saben cómo monitorear su salud, estos problemas pueden abordarse y corregirse. Discutir su dieta y problemas nutricionales con un nutricionista calificado puede ayudarlas a prevenir problemas de nutrición antes de que surjan.

 

Referencias:

C. and Elliott-Sale, K.J. (2020). Nutrition and athlete bone health. Sports Science Exchange Vol. 29, No. 201, 1-7. Traducido y adaptado por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.

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