como bajar de peso

La reducción del peso corporal supone la pérdida de proteínas y de grasa en cantidades determinadas, en cierta medida, por la velocidad de su reducción. Una disminución drástica de las calorías que origine una velocidad rápida de reducción del peso puede inducir una respuesta semejante a la de la inanición. La respuesta de nuestro cuerpo a la inanición es la adaptación a un período previsible de privación.

¿Qué ocurre si bajamos de peso muy rápido?

Nuestro cuerpo interpreta una perdida rápida de peso como una situación similar a la inanición. Los estudios realizados por Keys (1950) demostraron que, al encontrarse en estado de inanición, alrededor del 8-12% del gasto energético proviene de las proteínas y el resto de las grasas durante los primeros 10 días de ayuno, tras el agotamiento de las reservas de glucógeno.

Conforme progresa la inanición, el 97% del gasto energético procede de los TG almacenados.

Las alteraciones metabólicas observadas durante la inanición son:

  • Bradicardia
  • Hipotensión
  • Sequedad de piel y cabello
  • Fatigabilidad fácil
  • Estreñimiento
  • Anomalías del sistema nervioso
  • Depresión e, incluso, la muerte.

Pérdida de peso saludable

La movilización de las grasas, que contienen más del doble de kilocalorías que las proteínas, es más eficiente y conserva la masa corporal magra. La pérdida de peso sostenida durante un período más prolongado favorece en varios aspectos, entre ellos:

  1. La reducción de las reservas de grasas
  2. Limita la pérdida de tejidos proteicos vitales
  3. Evita la súbita disminución de la tasa metabólica basal que acompaña a la reducción rápida del peso.

perdida de peso

¿Cómo conseguimos esta pérdida de peso?

Una limitación de las calorías que ocasione una reducción de 0,25 a 0,5 kg semanales en individuos con un IMC de 27 a 35, y de 0,5 a 1 kg en aquellos con un IMC mayor de 35 ha de mantenerse durante unos 6 meses para obtener una reducción del 10% del peso corporal (Academy of Nutrition and Dietetics [AND], anteriormente American Dietetic Association [ADA], 2010).

Durante los 6 meses siguientes, el objetivo pasa de la reducción del peso a su mantenimiento.

Restricción de la energía

Una dieta equilibrada con restricción de la energía constituye el método más utilizado para reducir el peso. La dieta ha de ser adecuada desde el punto de vista nutricional salvo para la energía, la cual se reduce hasta un nivel en el que los depósitos de grasa deban movilizarse para cubrir las necesidades diarias de la misma. El déficit calórico de 500 a 1.000 kcal diarias suele satisfacer este objetivo.

Distribución de nutrientes durante la pérdida de peso

La dieta baja en calorías debe individualizarse en lo que se refiere a los hidratos de carbono (el 50-55% de las kilocalorías totales) por medio de verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.

Incluirá abundantes proteínas, que aporten un 15-25% de las kilocalorías totales, con la finalidad de evitar la conversión de las proteínas de la dieta en energía.

El contenido en grasa no superará el 30% de las calorías totales.

Se recomienda una cantidad adicional de fibra para reducir la densidad calórica, favorecer la saciedad merced a la demora del vaciado gástrico, y reducir en cierta media la eficiencia de la absorción intestinal.

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