Actualmente, el entrenamiento para el aumento de la masa muscular es un objetivo per­seguido por millones de personas en todo el mundo, desde culturistas, que buscan optimizar su composición corporal por razones estéticas, hasta halterófilos o deportistas cuyo objetivo es mejorar su rendimiento deportivo. Además, este aumento de la masa muscular también se ha buscado con fines saludables, principalmente para evitar la sarcopenia y los problemas derivados de ésta. Por todo ello, el aumento efectivo de la masa muscular se ha convertido en uno de los principales retos de los educadores deportivos.

Esta necesidad ha generado un aumento del interés por conocer los factores que conducen al aumento de la masa muscular. En este sentido, parece haber un consenso generalizado sobre cuáles son los factores determinantes del crecimiento muscular, entre los que se han identificado la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular como los aspectos fundamentales que deben producirse durante un en­trenamiento con cargas para generar el aumento de la masa muscular.

Cargas de entrenamiento

En relación con la carga de entrenamiento las investigaciones se observó un aumento de la masa muscular con cargas muy diversas, desde cargas muy ligeras, bajas o medias, hasta cargas altas o muy altas que van desde el 60 al 85% RM. Esto indica la necesidad de individualizar la carga a los requerimientos de cada deportista; así como la importancia de utilizar un amplio rango de cargas, favoreciendo los diferentes tipos de adaptaciones.

Volumen del entrenamiento

Respecto al volumen de entrenamiento, definido como el número de series que se dedican semanalmente a cada grupo muscular, se observa que existe una tendencia al aumento de la hipertrofia cuando se aumenta este volumen semanal. En este sentido Schoenfeld et al. observaron una relación significativa de dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento semanal y el aumento de la masa muscular.

En relación con el número de series por ejercicio se observó que los niveles de hipertrofia fueron mayores en aquellos protocolos de entrenamiento que realizaron más series (3-5 series) por ejercicio. Ambos estudios recomiendan aumentar los volúmenes de entrenamiento conforme mayor sea la experiencia de los deportistas en relación con el entrenamiento con cargas, siguiendo el principio de progresión de la carga.

¿Qué sabemos a cerca de alcanzar el fallo muscular?

Diversos autores han postulado que se  necesita  alcanzar  el  fallo  muscular  para  maximizar  el  crecimiento  muscular.  Sin embargo, recientes estudios realizados tanto con hombres como con mujeres han mostrado que no es  necesario  alcanzarlo,  y  que  entrenar  a  una  intensidad cercana a este (terminando la serie 2-3 repeticiones antes de alcanzar el fallo) produce efectos similares en el aumento de la masa muscular comparado con entrenar llegando al fallo muscular real.

En este sentido, autores propusieron el concepto de repetición en reserva (RIR), el cual indica el número de repeticiones que podría realizar un sujeto al finalizar cada serie, siendo una RIR de 0 el fallo muscular real; mientras que un RIR de 2 implicaría acabar la serie dos repeticiones antes de alcanzar el fallo muscular. Sin embargo, se necesita que los sujetos se familiaricen con este concepto para poder aplicarlo de manera fiable

Frecuencias de entrenamiento

La frecuencia semanal de entrenamiento parece ser un aspecto importante para el aumento de la masa muscular. Investigaciones encontraron que no existían diferencias significativas en cuanto al aumento de la masa muscular tras entrenar cada grupo muscular con una frecuencia semanal de 1 o2 días; sin embargo, por todo esto, entrenar cada grupo muscular 3 veces a la semana parece ser una frecuencia adecuada; y suficiente para optimizar el aumento de la masa muscular.

En este sentido, las rutinas de cuerpo completo podrían ser una buena opción para aumentar la frecuencia semanal de entrenamiento para cada grupo muscular.

Atendiendo al descanso entre series, no se observaron diferencias significativas al aplicar diferentes tiempos de descanso entre series. Sin embargo, autores postularon que aplicando periodos de descanso entre series mayores (2-3 minutos) se facilita la realización volúmenes de entrenamiento más altos; y consecuentemente, un mayor aumento de la masa muscular.

Fuente:


Raya-González, Javier & Sánchez, Manuel. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Archivos de Medicina del Deporte.

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