LOS PILARES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
Tanto para el desarrollo de masa muscular como para la manutención de la masa muscular, es muy importante mantener en armonía 3 pilares muy importantes.
- Nutrición
- Entrenamiento
- Descanso
Hablando de nutrición tenemos que aprender acerca de los nutrientes
- Grasas: Principalmente tienen una función hormonal y de reserva energética.
- Hidratos de carbono: Principal fuente de energía.
- Proteínas Principal nutriente que apoya en la construcción de masa muscular.
Balance proteico.
Nuestro cuerpo sufre diariamente desgastes que involucran una degradación de proteínas, por lo que es importante que nosotros aportemos las cantidades adecuadas de proteínas para que mínimamente sea la misma cantidad que se pierde que la que se consume, de esta manera ayudamos a mantener en óptimas condiciones nuestra masa muscular.
Si en este balance son mayores las tasas de pérdida de proteínas comenzaremos a perder masa muscular, por lo tanto, podríamos decir que nos encontramos en un balance proteico negativo.
Por el contrario, si nuestro consumo de proteína es mayor que las pérdidas, nos encontraremos en un balance positivo y esto es muy benéfico. Si realizamos actividad física y buscamos optimizar la masa muscular, el tener un balance positivo puede ayudarnos al desarrollo e incremento de masa muscular.
Para apoyarnos en estos procesos una buena opción es el consumo de proteína de Suero de leche Proteína de res, Proteína de huevo, o de Caseinato este tipo de proteína es considerado de alto valor biológico, esto quiere decir que contiene los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Todo esto depende de múltiples factores, edad, sexo, peso, talla, y el tipo de actividad física que desempeñemos:
- Para una persona que no realiza actividad física basta con un consumo de 0.8 a 1 g de proteína por kilogramo de peso por día.
- Para corredores se recomiendan 1.4g de proteína por kilogramo de peso por día.
- Futbolistas, se recomienda consumir 1.6 g de proteína por kilogramo de peso por día.
- Levantadores de peso, con un consumo de 1.8g de proteína por kilogramo de peso por día.
- Personas que entrenan Cross Fit y disciplinas similares lo ideal es un consumo de 2.5 g de proteína por kilogramo de peso.
- Fisicoculturistas hasta 3g de proteína por kilogramo de peso.
Por lo tanto, mantener un consumo de proteínas adecuado a la actividad física que realizamos, al igual que una alimentación correcta, variada y balanceada, mantener un entrenamiento adecuado y programar correctamente los descansos nos ayudará a preservar nuestra masa muscular e incluso incrementarla.
