La creatina, también denominada ácido α-metil guanidino-acético, no es un aminoácido, sino un compuesto orgánico, habitual en la dieta, ya que se obtiene principalmente a través del consumo de carne o pescado.
La creatina es sintetizada en el hígado, el páncreas y los riñones a través de los aminoácidos precursores, como la arginina, la glicina y la metionina. El organismo humano precisa una cantidad total de creatina de 2 g/ día, de los cuales el 50% es sintetizado en el propio organismo, mientras que el otro 50% debe ser aportado por la dieta.
Las mayores concentraciones de creatina en el cuerpo humano se encuentran en el músculo esquelético, con aproximadamente un 95% del contenido total de este compuesto. El 5% restante se reparte entre otros tejidos.
Mecanismo de acción de la creatina
La fosfocreatina proporciona una rápida resíntesis de ATP (molécula que provee de energía para el movimiento) en el músculo, y por tanto es una fuente de fosfato para regenerar ATP. De ahí que la disponibilidad de fosfocreatina suponga una limitación importante en ejercicios breves y de alta intensidad, ya que su disminución reduce la resíntesis de ATP.
La creatina, además, reduce la creación de ácido lactico que ocurre en el músculo durante el ejercicio, través de este proceso disminuye la fatiga muscular. Por tanto, puede decirse que la creatina tiene dos indicaciones: por un lado, como fuente de energía para esfuerzos de alta intensidad que duren 2-30 segundos, y por otro, como elemento reparador que disminuye la fatiga muscular.
Eficacia
Hay estudios en los que se demuestra que la suplementación con creatina es una estrategia nutricional segura y efectiva para aumentar el rendimiento deportivo. La creatina mejora el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración. Por tanto, la mayor eficacia se observa en aquellos ejercicios que impliquen esfuerzos repetidos que duren 2-30 segundos y separados por intervalos de recuperación cortos.
Protocolos de suplementación con creatina
El monohidrato de creatina es la forma más práctica para suplementar con creatina y para su suplementación existen dos protocolos de administración de eficacia demostrada:
Protocolo de carga rápida
Se realiza durante 5-7 días, con una dosis de 20-30 g/día según el peso muscular de la persona repartida en cuatro tomas a lo largo del día. A continuación, en la fase de mantenimiento se administran 3-5 g/día, en una sola toma, según el sujeto y la actividad que realice.
Protocolo de carga lenta
Con resultados similares al protocolo de carga rápida, corresponde al periodo de mantenimiento de este protocolo: 3-5 g/día, en una sola toma, durante 4 semanas. Considerando que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora después de su ingestión, el momento del consumo estará en función del tipo de entrenamiento:
- Entrenamientos de fuerza cortos e intensos; la creatina se debe consumir en los primeros instantes de entrenamiento, junto con una bebida deportiva con un 6-8% de carbohidratos.
- Para entrenamientos más largos, de resistencia de fuerza o velocidad específica aplicada a una actividad deportiva; también consumirse durante el entrenamiento, junto con una bebida deportiva con un 6-8% de HC
- Y entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico: inmediatamente después del entrenamiento; aunque si el objetivo es favorecer la velocidad de transferencia energética intracelular durante el desarrollo de la actividad podría ingerirse 30-60 minutos antes.
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