¿Qué es la alimentación basada en plantas?

Es una manera de alimentarse que implica comer mayor cantidad de alimentos que vienen de las plantas como:

  • Verduras
  • Frutas
  • Cereales
  • Leguminosas
  • Oleaginosas (todas las nueces).

Este tipo de alimentación busca reducir a un consumo mínimo alimentos de origen animal como:

  • Carne
  • Lácteos
  • Huevo.

Y reemplazar su aporte proteico por el de las leguminosas y oleaginosas.

alimentación basada en plantas

“Una dieta vegetariana bien planeada que contenga vegetales, frutas, granos enteros, legumbres, nueces y semillas puede proveer una adecuada nutrición”

 

Características de la nutrición basada en plantas.

Energía

Los vegetales nos proveen de gran cantidad de nutrientes, pero en el aspecto de energía proveen poca, por lo que resulta necesario consumir cantidades grandes de vegetales para obtener la energía necesaria.

Calidad de las proteínas vegetales

Dentro de las proteínas hay que tener en cuenta no sólo el contenido de aminoácidos, sino que también debemos analizar la cantidad de proteína que se digiere y es absorbida

Loo ideal es contemplar las necesidades de proteínas y multiplicarlo por 0.75 que es equivalente al 75% de lo que se digiere y absorbe de la proteína vegetal, de esta manera obtenemos la cantidad de proteína que se le está dando a la persona.

Proteína vegetal

En el caso de este nutriente la cantidad es menor al igual que la calidad, debido a que los vegetales carecen de ciertos aminoácidos lo que las convierte en proteínas incompletas.

Sin embargo, la manera de resolver esta situación es consumir vegetales en conjunto de legumbres, lo que ayuda a complementar esas proteínas haciéndolas similares a las proteínas animales,  en general la recomendación es que se consuma mayor cantidad de proteína vegetal.

The American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda un consumo de 1.4 a 1.8g/kg de peso en personas vegetarianas.

Proteínas vegetales

Grasas

La alimentación vegetal es reducida en grasas de todo tipo, pero se debe alcanzar un consumo de 0.5 a 1.5g/kg o un 30% de las calorías totales a partir del consumo de:

  • Semillas
  • Nueces
  • Almendras
  • Cacahuates
  • Aguacate

Carbohidratos

Es el alimento que más prevalece en ese tipo de dietas, pero también en su composición prevalecen las fibras, los fitoquímicos y antioxidantes.

Hay que considerar la cantidad de carbohidratos que nos aporta, debido a que muchos de los alimentos aportan carbohidratos en cantidades importantes, pero, dentro de esos carbohidratos tenemos los digeribles y las fibras.

Nutrientes importantes

Es importante acudir con una persona capacitada para la correcta prescripción de este tipo de alimentación debido a que existen nutrientes importantes que se encuentran predominantemente en alimentos de origen animal por ejemplo:

  • Omega 3: podemos obtenerlos a partir de lino, chía, canola, cáñamo, nueces y aceites varios
  • Vitamina B12: Esta vitamina es deficiente en personas que basan su dieta en vegetales sin embargo, se puede cubrir con suplementación, con el consumo de alimentos fortificados.

Vegetarianismo en el deporte

Dentro de los diferentes estudios se han encontrado un mejor rendimiento en situaciones específicas, sin embargo, podemos encontrar un rendimiento y capacidades similares en comparación con personas que consumen alimentos de origen animal.

Por lo tanto, es posible cubrir el requerimiento de proteínas y aminoácidos a través de diversos alimentos vegetales y con una nutrición adecuada, el rendimiento parece ser igual.

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