Macronutrientes en dieta cetogénica

ORIGEN DE LAS DIETAS CETOGÉNICAS:

 

Las primeras dietas cetogénicas que se usaron para controlar la epilepsia, tenían porcentajes muy concretos de macronutrientes, generalmente:

Proteína del 20-25%

Grasas del 70-80%

Carbohidratos 5-10%

Aunque no es necesariamente equivocado usar un reparto de macronutrientes basado en porcentajes, hoy disponemos de mejor conocimiento para hacer un enfoque más personalizado que nos permite calcular la cantidad de los nutrientes basado en los kilogramos de nuestro peso corporal.

A la hora de plantear esta dieta, debemos considerar la importancia de distintos factores.

Dieta cetogénica
Dieta cetogénica

Alimentos

Los alimentos tienen una importancia fundamental. Son la fuente de las calorías y los macronutrientes, pero también de todos los minerales y vitaminas que necesitas. Muchas dietas cetogénicas mal planteadas utilizan gran cantidad de productos procesados, empeorando los resultados y perjudicando la salud.

Calorías

Los beneficios de la dieta cetogénica se amplifican al producir cuerpos cetónicos de la propia grasa almacenada, y para ello haremos restricción calórica, aprovechando el poder saciante de la cetosis.

Macronutrientes

Técnicamente, una dieta cetogénica es aquella que mantiene la producción de cuerpos cetónicos, que se utilizarán principalmente para alimentar el cerebro, mientras el resto de los tejidos del cuerpo (y sobre todo los músculos) priorizan el consumo de ácidos grasos.

Hidratos de Carbono

Como vimos en el artículo anterior, la cetogénesis se activa ante déficits de glucosa, y dado que esta procede del carbohidrato en nuestra dieta, es evidente que la restricción de este macronutriente es el aspecto primordial de una dieta cetogénica.

El límite máximo de carbohidrato para permanecer en cetosis varía según cada persona, y depende además de la cantidad de actividad física que se realiza, pero se sitúa en la mayoría de los casos entre 20 y 40 gramos de carbohidrato neto.

Proteínas

La palabra proteína procede del griego, significa “de importancia primordial”, y su nombre está justificado. Después del agua, la proteína es el compuesto principal del cuerpo. Para empezar, tiene un papel estructural fundamental, al ser la materia esencial de músculos, órganos y huesos. Pero cumple también multitud de funciones fisiológicas, al formar por ejemplo hormonas, neurotransmisores o enzimas.

La recomendación oficial mínima de proteína es 0.8 g/Kg, pero cada vez más estudios indican que este nivel es insuficiente para la mayoría, especialmente si estás en restricción calórica o realizas deporte. El mínimo recomendable debería ser 1 g/Kg, aunque niveles de 1.5-2 g/Kg han demostrado ser los más efectivos a la hora de perder grasa y ganar musculatura.

 

Lípidos

Mientras que los carbohidratos suponen un límite superior máximo y la proteína un nivel objetivo, tienes más libertad en cuanto a la cantidad de grasa a incorporar. En general cubrirás con grasa las calorías que restan para llegar al nivel calórico definido previamente, pero en la práctica no debes consumir grasa más allá de la que necesites para mantener la saciedad.

Si consumes menos grasa a través de la dieta, tu cuerpo movilizará más grasa de tus reservas. Si comes más grasa, quemarás menos grasa almacenada. Por tanto, el objetivo es comer suficiente grasa para no pasar hambre ni provocar una ralentización excesiva del metabolismo, sin obligarte a llegar al límite definido.

Frecuencia

Vimos previamente que la idea de comer muchas veces al día no aporta nada a la mayoría.

Suplementos

Suplementos en dieta keto

Debemos tener cuidado con ciertos electrolitos, además algunos suplementos pueden potenciar o colaborar en los procesos de pérdida de peso, por o que te compartimos el enlace a nuestro post donde te explicamos los suplementos que puedes utilizar en dieta cetogénica.

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