Qué mejor que combinar una dieta sana con una rutina regular de ejercicio.

Lo ideal es aprender a combinar los alimentos de manera que nos aporten las calorías necesarias para nuestro cuerpo, pero a su vez estas calorías contengan una cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas, grasa, vitaminas y minerales.

CALORÍAS

Para tener energía al hacer ejercicio y las actividades de la vida diaria se necesitan calorías; éstas son la fuente de energía con la que trabaja nuestro cuerpo, cuando no se consume la cantidad adecuada, es normal sentirse débil o cansado.

CARBOHIDRATOS

Estos componentes de la dieta son muy importantes, ya que aumentan el almacén de glucógeno  del organismo y proveen de toda la energía necesaria para la función de músculos, órganos y toda la maquinaria interna del cuerpo.

Lo ideal es que del 55 al 60% de las calorías que se ingieran provengan de los carbohidratos, que además de aportarnos energía, son ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Alimentos ricos en carbohidratos

  • Pan
  • Pastas
  • Granos
  • Cereales
  • Frutas
  • Vegetales

PROTEÍNAS

Son vitales porque proveen aminoácidos y nitrógeno, que ayudan a reparar los tejidos de todo tipo aunque lo que más escuchamos es la reparación muscular, además contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico.

Del 10 al 15 % de las calorías de la dieta debe contener proteínas, y éstas las encontramos en alimentos como:

  • Carnes
  • Pescado
  • Pollo
  • Leche
  • Huevos
  • Quesos
  • Leguminosas (frijoles, entejas, habas, soya, entre otras).

GRASAS

Es un nutriente esencial para optimizar el rendimiento y la resistencia durante el ejercicio, además a nivel corporal son parte fundamental de la estructura de las células e intervienen en la formación de la mayoría de las hormonas que producimos.

Del total de calorías en la dieta, del 20 al 30% son provenientes de las grasas, pero idealmente deben ser de fuentes saludables.

 

Fuentes de grasas

  • Aguacate
  • Nueces
  • Cacahuates
  • Almendras
  • Aceites vegetales (oliva, girasol, etc.)

VITAMINAS Y MINERALES

Un consumo adecuado de vitaminas y minerales es indispensable; cada vitamina y mineral cumplen funciones específicas, pero a grandes rasgos actúan dentro de nuestro cuerpo contribuyendo a un adecuado funcionamiento, reparación y protección de todos los órganos y tejidos del cuerpo.

LA HIDRATACIÓN

Es fundamental conservar los fluidos en el cuerpo y evitar la deshidratación. No espere a sentir sed; recuerde: mínimo 8 vasos de agua diarios.

Si la rutina de ejercicio dura una hora, tome un vaso de agua 10 minutos antes y durante la actividad, siga con pequeños tragos cada 15 minutos. Al finalizar, otro vaso más.

Si hace mucho calor, tome jugo de frutas o una bebida para deportistas. Asegúrese que contenga menos del 10% de carbohidratos.

¿CUÁNDO COMER?

Consuma un platillo ligero antes del ejercicio, si planea hacer una rutina moderada, de esta manera, aumenta la energía, y previene la fatiga provocada por los niveles bajos de azúcar en la sangre y mejora el desempeño.

Lo recomendado para comer al día es:

  • 6 a 11 porciones de pan, cereal, arroz o pasta.
  • 1 a 3 porciones de frutas.
  • 3 a 5 porciones de vegetales.
  • 1 a 2 porciones de leche, yogurt o quesos.
  • 6 a 8 porciones de carne blanca o roja o huevos.

Si la rutina es de alto impacto o muy intensa, coma cuatro horas antes para que la digestión se complete.

Si hace ejercicio en la mañana, cene bien y desayune después de la rutina alimentos ligeros y energéticos.

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