Aspectos nutricionales prácticos para apoyar a maratonistas

 

Para una preparación antes de la carrera, los puntos importantes días previos a la carrera y la manera en que debemos llevar a cabo la hidratación y nutrición durante la carrera.

Preparación

Periodización de la nutrición en el entrenamiento.

Para esto, es necesario usar estrategias combinadas con el objetivo de tener mejores adaptaciones al entrenamiento y mejoras en el rendimiento.

  • Entrenar días bajos en carbohidratos.
  • Entrena altos niveles de carbohidratos para practicar el confort estomacal y la absorción de nutrientes.
  • Entrena deshidratado.

Todo esto con la finalidad de enseñarle a nuestro cuerpo a enfrentarse a situaciones probables durante la práctica de este deporte.

Nutrición en preparación para carrera

Lo ideal es realizar una carga de carbohidratos   para ayudar a mantener la energía y la funcionalidad durante la carrera, su objetivo es maximizar y super compensar el almacenamiento de glucógeno en los músculos para evitar que reservas se agoten.

La carga de carbohidratos  proporciona un  incremento del 20% de mejoría en resistencia y de 2 a 3 % de mejoría en velocidad.

Protocolo actual que se sugiere implementar:

  • 10-12 g de carbohidratos por kg de peso por día, 36 a 48 hrs (8g x kg por día en mujeres).
  •  Dieta baja en residuos (fibra) <10g de fibra.
  • Moderada en proteínas.
  • Baja en grasas.

Consideraciones con la carga de carbohidratos

  • Necesidades individuales de carbohidratos
  • Definir número de días de carga.
  • Tocar el tema de ganancia de peso ocasionada por la carga para evitar problemas en el estado de ánimo.
  • Forma de comer/ estrategias para evitar problemas gastrointestinales.
  • Simplicidad y monotonía.
  • Viajes.

Día D: La carrera

  • Comida pre-evento al menos 2 a 4 horas antes de la carrera.
  • Consumir 1-4 g de carbohidratos por kg de peso, dependiendo del tiempo que se tenga (1 g para cuando no hay mucho tiempo, 4 cuando se cuenta con el tiempo suficiente).
  • Tipo de carbohidratos importante para los problemas gastro intestinales.
  • Moderado en proteínas y grasa.
  • Snack adicional 60 min antes 1g carbohidratos por kilogramo de peso.

 

Hidratación

  • 5-7 ml de agua por kilogramo de peso 4 horas antes del evento
  • Evaluar con el color de la orina y en caso de que no sea amarillo pálido, consumir 3-5 ml por kg de peso las 2 horas finales
  • Tomar en tragos pequeños para evitar diuresis (incremento en la frecuencia de la micción)
  • Las bebidas deportivas que contienen sodio y carbohidratos son más efectivas para promover la absorción y retención del líquido.

Ingesta de carbohidratos y liquido durante la carrera

  • Usar un plan de hidratación practicado para evitar pérdidas mayores al 2% de peso corporal.
  • Planear reposición del sodio perdido en el sudor mediante bebidas o sport foods.
  • Considerar carbohidratos, 30-60g por hora y considerar experimentar hasta con 90g por hora provenientes de glucosa, fructosa u otros carbohidratos de transporte múltiple.
  • Comenzar a tomar temprano en la carrera e ingerir el líquido regularmente para mantener volumen gástrico y aumentar disponibilidad.
  • Es mejor volúmenes elevados de líquidos cada 20 min en vez de volúmenes pequeños cada 5 min para evitar estimular el vaciamiento gástrico.

Consumo de carbohidratos

  • Menos de 60g de carbohidratos transportables simples o múltiples, se deben de combinar glucosa y fructosa para tener un transporte múltiple de HCO en el intestino.
  • Glucosa se absorbe máximo 60g por hora y fructosa 30g por hora.

 

Recuerda poner en práctica estas pautas durante los entrenamientos para tus carreras, de esta manera podrás adaptar a tu cuerpo y probar en qué parámetros obtienes el mejor rendimiento para lograr tu objetivo.

 

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