fbpx

Mitos del GYM 1era parte

SI ERES DE LOS QUE VA AL GYM MÁS DE 4 VECES A LA SEMANA SEGURAMENTE HAS ESCUCHADO EN MAS DE UNA OCASIÓN ALGUNO DE LOS SIGUIENTES MITOS Y NO SABÍAS SI ERAN CIERTOS O FALSOS. SIGUE LEYENDO Y DESCUBRE QUE TAN ERRADO O NO ESTABAS.

Mitos del ejercicio

CARGAR DESPACIO CONSTRUYE MÚSCULOS MÁS GRANDES

Cargar de manera muy lenta produce entrenamientos muy largos, eso es todo. Investigadores de la Universidad de Alabama estudiaron recientemente dos grupos haciendo rutinas de 29 minutos.

El primer grupo entrenó usando la técnica de tardarse 5 segundos en la fase concéntrica (imagina un press de pecho en banco, cuando subes la barra) y 10 segundos en la fase excéntrica (cuando bajas la barra); el otro grupo utilizó una técnica más tradicional, empleando 1 segundo en cada fase. El grupo más rápido quemó 71% más calorías y cargó 250% más peso que los levantadores lentos.

El verdadero experto dice: El mayor incremento de fuerza lo consigues al hacer la fase concéntrica lo más rápido posible, indica Gary Hunter, especialista certificado en acondicionamiento y fuerza (CSCS, por sus siglas en inglés) y autor del estudio: Baja el peso más lentamente y controlándolo. El potencial para aumentar el tamaño de tus músculos aumenta en la fase excéntrica y al bajar controladamente, hay menos peligro de lesionarte.

MÁS PROTEÍNA CREA MÁS MÚSCULO

Sí, pero no. No te tomes el licuado todavía. Las proteínas son fundamentales para el proceso de construcción muscular, llamado síntesis protéica, ?pero no necesitas cantidades exorbitantes para esto?, comenta John Ivy, coautor de Nutrient Timing.

Si entrenas duro y consumes más de entre .9 y 1.25 gramos de proteína por cada medio kilo de tu peso corporal, es un desperdicio. El exceso de proteínas se descompone en aminoácidos y nitrógeno, los cuales desechas o los conviertes en carbohidratos y los almacenas.

El verdadero experto dice: es más importante el momento en que consumes las proteínas y que lo hagas con la cantidad adecuada de carbohidratos. Toma un licuado después de ejercitarte con tres partes de carbohidratos por una de proteínas.

Come algunas horas después y, luego de un par de horas, come un snack con las porciones de carbohidratos y proteínas al revés (tres de proteínas por una de carbohidratos). Esto mantendrá en marcha la síntesis protéica debido a la alta concentración de aminoácidos en la sangre.

Mitos del ejercicio

LAS SENTADILLAS DESTRUYEN TUS RODILLAS

Y los cotonetes son peligrosos cuando los metes demasiado en tus oídos. Es cuestión de saber lo que estás haciendo.

Un estudio reciente de Medicine & Sciente in Sports & Exercise encontró que los ejercicios de cadena cinética abierta (aquellos en las que solo activas una articulación, como las extensiones de pierna) son potencialmente más peligrosos que los de cadena cinética cerrada (aquellos en las que involucras más articulaciones) como la sentadilla y el press de piernas.

El estudio encontró que las extensiones activan tus cuádriceps ligeramente distinto y, aunque sea una diferencia de 5 milisegundos en la activación es suficiente para provocar una compresión dispareja entre la rótula y el femur, comenta Anki Stensdotter, autora del estudio.

El verdadero experto dice: ?la articulación de la rodilla es controlada por el cuádriceps y los isquiotibiales. La actividad muscular balanceada mantiene la rótula en su lugar y aparentemente es más fácil lograrlo en ejercicios de cadena cinética cerrada?, explica Stendsdotter.

Para hacer sentadillas de manera segura, mantén tu espalda tan erguida como te sea posible y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso (o al menos, lo más que puedas bajar sin que te duelan las rodillas).  Intenta con las sentadillas frontales. Aunque es un movimiento más avanzado, el peso descansa frente a tus hombros, ayudando a que tu espalda erguida, agrega Stensdotter.

NUNCA EJERCITES UN MÚSCULO ADOLORIDO

Antes de saltarte un entrenamiento, pregúntate ¿qué tan adolorido estás en verdad? ? Si el músculo te duele cuando lo tocas, o el dolor limita tu movimiento, lo mejor es que le des al menos otro día de descanso?, indica Alan Mikesky, director de rendimiento humano y del laboratorio biomecánica en la Universidad de Indiana en Indianapolis.

Si la situación es menos severa, algo de ?descanso activo? lo que involucra actividad aeróbica y estiramientos, e incluso una ligera rutina de pesas, pueden ayudar a aliviar el dolor.

El verdadero experto dice: si no te duele cuando te tocas y el dolor no limita tu movimiento, ve al gimnasio. Inicia con 10 minutos en la bicicleta, luego ejercita el músculo adolorido, haciendo no más de tres series de entre 10 y 15 repeticiones usando un peso que no sea mayor al 30% de la carga máxima que seas capaz de cargar en una repetición, explica Docherty.

Mitos del ejercicio

ESTIRAR PREVIENE LAS LESIONES

Tal vez si haces patinaje artístico. Investigadores del Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) revisaron más de 350 estudios y artículos sobre la relación entre el estiramiento y las lesiones y concluyeron que el estiramiento durante el calentamiento no influye mucho en las lesiones. Los estiramientos mejoran la flexibilidad, pero la mayoría de las lesiones ocurren dentro del rango normal de movimiento?, explica Julie Gilchrist, una de las investigadoras del estudio. Los estiramientos durante el calentamiento, simplemente llevan décadas juntos. Es simplemente eso, pero nunca se ha estudiado con rigor científico.

El verdadero experto dice: el calentamiento es lo que previene las lesiones, al aumentar lentamente el flojo sanguíneo y dándole a tus músculos la oportunidad de prepararse para la actividad que viene. Gilchrist sugiere un calentamiento profundo, así como algo de acondicionamiento enfocado en el deporte que practicas.

Por supuesto, la flexibilidad es algo bueno. Si necesitas mejorar la tuya, haz tus estiramientos una vez que tus músculos están calientes.

Déjanos un comentario

A %d blogueros les gusta esto: