Cómo tomar «Creatina»

La creatina es uno de los suplementos favoritos, que suele recomendarse a la mayoría de deportistas o incluso personas que únicamente desean mejorar su composición corporal.

La creatina es uno de los suplementos favoritos, que suele recomendarse a la mayoría de deportistas o incluso personas que únicamente desean mejorar su composición corporal.

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¿Qué es la Creatina?

La Creatina es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo (en el hígado) a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y que posteriormente es almacenado en las fibras musculares. Cuando se realiza un esfuerzo físico, la creatina es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo, para aquellas actividades de máxima demanda y breve duración.giphy.gif

Mientras que el cuerpo produce su propia creatina, muchos culturistas y atletas se suplementan alegando que aumenta la resistencia, lo que permite una mayor ganancia de fuerza y masa muscular. Además, puede proporcionar un impulso psicológico ya que hace que las células que forman los tejidos musculares adquieran un mayor grado de hidratación, dando lugar a un aspecto más musculoso o voluminoso (mayor “rocosidad”).

La forma más común de tomar creatina es a través del monohidrato de creatina, que se trata de un polvo que se mezcla con líquido y se ingiere. Otras formas muy consumidas son la creatina alcalina y la creatina etil ester. Para lograr los mejores resultados de la creatina se debe conocer la manera correcta de consumirla.

El monohidrato de creatina generalmente se suele tomar de forma cíclica, y en dos fases (la fase de carga y la fase de mantenimiento). No obstante, como veremos más adelante, se puede tomar directamente una dosis correspondiente a nuestro mantenimiento.

¿Cómo funciona la Creatina?

Antes de hablar de la suplementación con creatina, debemos saber qué es la fosfocreatina. En términos generales, podemos decir que la fosfocreatina es una molécula que sirve para regenerar energía durante un ejercicio muy intenso (anaeróbico) como puede ser un sprint o la halterofilia. Ésta, se utiliza como primera opción durante un entrenamiento de alta intensidad, por delante del glucógeno o de los ácidos grasos.

El tiempo de regeneración de la fosfocreatina va a depender de la persona y de su nivel de actividad, así, los deportistas de velocidad o de fuerza tipo powerlifting/halterofilia necesitan menos tiempo para rellenarlas.

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En otras palabras, nuestro cuerpo usa más glucosa o ácidos grasos como fuente de energía durante un entrenamiento de alta intensidad, permitiendo que la fosfocreatina gastada en ese primer minuto, vuelva a regenerarse.

Es aquí donde entra la suplementación con creatina. Esta va a ayudar a regenerar el ATP (molécula que sirve como moneda energética) gastado, al donar su grupo fosfato, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y mayor duración, lo que se traducirá como una mayor ganancia muscular y de fuerza.

La ruptura del ATP en ADP y una molécula de fosfato produce una gran cantidad de energía. Luego la creatina cede su grupo fosfato al ADP dando lugar a otra molécula de ATP que se podrá utilizar durante el entrenamiento. En resumen, podemos decir que la creatina nos permite retardar la fatiga del entrenamiento al aumentar la cantidad de energía disponible durante un entrenamiento.

Este efecto se traduce como un menor uso del glucógeno muscular y una menor degradación proteica a nivel muscular.

¿Cuánto tarda en verse su efecto?

Todo va a depender de la cantidad que se toma, donde aquellas personas que hacen carga tardarán menos tiempo en ver sus beneficios ya que saturarán los depósitos. Para una ingesta sin carga, los beneficios se pueden observar entre los 3-5 días.

¿Cuándo tomar creatina, antes o después?

El consumo post-entreno tenía mayores beneficios que en el pre-entreno.

Fuentes

  • Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running.Tang FC1, Chan CC, Kuo PL.
  • Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes.Law YL1, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E.
  • The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well trained endurance runners.Beis LY1, Polyviou T, Malkova D, Pitsiladis YP.
  • Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form.Harris RC1, Nevill M, Harris DB, Fallowfield JL, Bogdanis GC, Wise JA.
  • Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.
  • Gualano B1, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH,Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr.
  • The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.Jose Antonio* and Victoria Ciccone

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